ANAK dan remaja perlu
turut serta secara teratur dalam kegiatan fisik yang meningkatkan dan menjaga
kesehatan kardiovaskular dan otot-rangkanya. Sementara anak laki dan perempuan
telah didorong untuk berpartisipasi dalam kegiatan latihan aerobik dan pengembangan
kekuatan, sejumlah anak dan remaja mengalami manfaat latihan plyometrik.
Plyometrics menunjuk pada latihan yang menghubungkan kekuatan dengan kecepatan
gerak untuk menghasilkan power dan pertama-tama dikenal sebagai “latihan
melompat.” Jika sebelumnya latihan ini dipandang sebagai satu metode
kondisioning yang dikhususkan untuk atlet dewasa, American College of Sports
Medicine (ACSM) berpendapat bahwa plyometrik adalah latihan yang aman,
bermanfaat dan menyenangkan bagi anak dan remaja jika programnya dirancang dan
diawasi dengan baik. Latihan Plyometrik melatih tubuh melalui latihan tahanan
yang dinamis. Tipe latihan ini secara khusus mengandung unsur jingkatan dan
lompatan yang memaksa siklus perpanjangan dan perpendekan otot untuk meningkatkan
power otot. Latihan Plyometric diawali dengan regangan cepat dari otot (fase
eccentric) dan diikuti oleh pemendekan yang cepat pada otot yang sama (fase
concentric). Dengan latihan plyometric, sistem syaraf dikondisikan untuk
bereaksi secara cepat pada siklus pemanjangan-pemendekan otot.
Tipe latihan demikian
meningkatkan kemampuan anak untuk meningkatkan kecepatan gerak dan memperbaiki
penghasilan power. Keikursertaan teratur dalam program latihan plyometric dapat
juga membantu menguatkan tulang dan memudahkan pengendalian berat badan. Lebih
jauh, latihanplyometric yang dilakukan selama musim pra-kejuaraan dapat
menurunkan resiko cedera olahraga. Ini terutama bermanfaat untuk atlet putri
remaja yang nampaknya meningkat resikonya pada cedera lutut dibandingkan dengan
atlet mutra. Banyak jenis latihan plyometric, mulai dari yang intensitasnya
rendah seperti lompatan dua kaki hingga latihan yang berintensitas tinggi
seperti depth jump (melompat dari ketinggian, kemudian langsung memantul lagi
ke depan). Meskipun yang terakhir ini sering dikhususkan untuk atlet dewasa,
permainan atau aktivitas anak seperti sondah, lompat tali, atau jumping jack
dapat juga dikelompokkan sebagai plyometrik sebab setiap kali kedua kaki kontak
dengan tanah, otot-otot qudricept (paha depan) tunduk pada siklus
perpanjangan-pemendekan. Senyatanya, plyometrics merupakan bagian alamiah dari
umumnya gerakan, seperti dapat dibuktikan oleh lompatan, jingkatan, dan
skipping yang sering terlihat dilakukan oleh anak-anak.
Dengan pengajaran oleh
pelatih yang berkualifikasi dan diseuaikan dengan usia anak, latihan plyometric
dapat menjadi metode kondisioning yang aman, efektif dan menyenangkan untuk
anak dan remaja. Akan tetapi ada potensi cedera yang akan terjadi jika
intensitas dan volume dari program latihannya melebihi kemampuan peserta. Anak
dan remaja harus mengembangkan garis batas kekuatan yang memadai dahulu sebelum
terlibat dalam program latihan plyometrik, atau mereka benar-benar memulainya
dengan intensitas yang rendah dan merambat maju ke intensitas yang lebih tinggi
setiap kali.
Meskipun percobaan klinis
tambahan diperlukan untuk menentukan program latihan plyometrik yang paling
efektif untuk anak dan remaja, memulai dengan satu hingga tiga set dari enam
hingga 10 kali pelaksanaan pada salah satu latihan tubuh atas (misalnya chest
pass medicine ball seberat 1 kilogram) dan satu latihan untuk tubuh bagian
bawah (misalnya hop dua kaki) dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan
dipandang masuk akal. Jika set yang lebih banyak dilakukan, peserta harus
dilengkapi dengan istirahat dan pemulihan yang mencukupi di antara set
(misalnya, 2 hingga 4 menit) untuk mengumpulkan kembali energi yang
diperlukan
untuk melakukan seri berikutnya dengan intensitas yang sama. Tidak seperti
latihan kekuatan tradisional, latihan plyometric dilakukan secara cepat dan
eksplosif. Latihan plyometric dapat diperkenalkan ke dalam periode pemanasan
atau disatukan ke dalam kegiatan permainan beregu.
Bergantung pada
kebutuhan dan tujuan individual, program latihan plyometric dapat berlanjut
untuk memasukkan banyak lompatan, hop satu kaki dan lemparan menggunakan bola
medicin ringan. Memodifikasi program setiap waktu akan membantu mengoptimalkan
kemajuan dan mencegah overtraining. Anak dan remaja harus diberi infromasi
khusus tentang teknik latihan yang tepat, tingkat kemajuan dan prosedur latihan
yang aman (misalnya, pemanasan dan pendinginan). Juga, anak dan remaja harus
memakai sepatu olahraga yang menunjang dan latihan plyometriik harus dilakukan
di permukaan yang lembut dan berlapisan aman. Plyometrik bukan ditujukan
sebagai program latihan tersendiri tetapi harus dipadukan ke dalam program
kondisioning keseluruhan yang dirancang baik yang juga memasukkan latihan
kekuatan, aerobik, kelentukan, dan kelincahan.
Latihan plyometrik
tidak hanya membuat anak dan remaja bisa bergerak lebih cepat dan kuat; tipe
latihan ini dapat menawarkan manfaat kesehatan yang teramati bagi anak-anak
usia muda. Pendapat yang menegaskan bahwa plyometrik tidak tepat bagi anak dan
remaja tidak konsisten dengan kebutuhan anak dan remaja atau kemampuan
fisiknya. Latihan plyometric merupakan metode kondisioning yang aman,
bermanfaat dan menyenangkan untuk anak dan remaja jika petunjuk yang berkaitan
dengan kepatutan usia diikuti, pengajaran yang baik disediakan, dan perhatian
terhadap kebutuhan individual diperhatikan. Adapun pengertian latihan
pliometrik adalah Plyometric berasal dari kata “plyethyein” (Yunani)
yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata “plio” dan
“metric” yang artinya more and measure, respectively yang
artinya penguluran (Radcliffe and Farentinos, 1985: 3). Plyometric merupakan
suatu metode untuk mengembangkan explosive power, yang merupakan
komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian atlet (Radcliffe and
Farentinos, 1985: 1). Latihan plyometric akan menghasilkan pergerakan
otot isometrik dan menyebabkan refleks regangan dalam otot. Latihan plyometric
dilakukan serangkaian latihan power yang didesain secara khusus
untuk membantu otot mencapai tingkat potensial maksimalnya dalam waktu yang
sesingkat mungkin. Plyometric adalah latihan yang tepat bagi orang-orang
yang dikondisikan dan dikhususkan untuk menjadi atlet dalam meningkatkan dan
mengembangkan loncatan, kecepatan, dan kekuatan maksimal. Chu (1992)
menjelaskan bahwa plyometric adalah suatu metode latihan yang
menitikberatkan gerakan-gerakan dengan kecepatan tinggi, plyometric melatih
untuk mengaplikasikan kecepatan pada kekuatan.
Bentuk latihan
pliometrik berupa single-leg tuck jump, double-leg tuck jump, squat jump, box
jump, frog Jump, depth jump, split jump, side jump, single leg stride jump,
stride jump crossover, knee-tuck jump, adalah bentuk latihan pliometrik yang
bertujuan meningkatkan atau mengembangkan kekuatan pada otot tungkai.
Prinsip
latihan plyometrics menurut Kardjono
(2000:42-43) adalah :
1.
Makin cepat dan makin jauh otot
diregangkan (misalnya waktu jongkok, makin besar energi konsentrik (concentric force) yang dihasilkan usai
peregangan tersebut. Maka hasilnya ialah gerakan yang lebih kuat (forceful) untuk mengatasi beban (inertia dari obyek), baik beban itu
tubtuh kita sendiri maupun beban eksternal obyek, baik beban itu tubuh kita
sendiri maupun beban eksternal (tolak peluru, mengangkat beban, mem-blok zandzak dan dsb).
2.
Gerakan setelah tahap pra-regang
harus dilakukan secara eksplosif, serta sesegera dan semulus mungkin.
3.
Kekerapan (rate)
dan tingginya melakukan lompatan lebih penting dari pada jauhnya lompatan.
4.
Gerakannya (lompatan, tolakan,
dorongan, pukulan, dll.) harus dilakukan secara maksimal. Kalau tidak, atau
dilakukan setengah-setengah saja, tidak akan ada manfaatnya untuk perkembangan power. Pada permulaan latihan lompat ke
atas, sudut tungkai sebaiknya jangan kurang dari 45 derajat dahulu.
5.
Bila menggunakan bangku untuk
dilompat, mulailah dengan bangku yang tingginya tidak lebih dari 30cm. kalau
otot sudah semakin kuat, tingkatan ketinggiannya secara progresif sampai kira-kira 80cm. jadi prinsip overload (dengan system
wavelike atau system tangga) (Harsono: 1988) berlaku pula dalam latihan plyometric.
6.
Intensitas latihan harus pula
diterapkan untuk menjamin perkembangan power
yang semakin baik (misalnya dengan membawa/menggunakan beban pada waktu
melompat, melempar, mendorong dsb).
7.
Permukaan (surface) untuk melompat sebaiknya yang empuk (rumput, matras dari
karet), atau memakai "heel cups".
Tujuannya ialah guna melindungi anggota-anggota badan bagian bawah dari
kemunginan cedera.
8.
Elastisitas otot-otot penting untuk
menghasilkan "potensial elastic
energy". Contoh potensi energi yang elastis : pada waktu kita menarik
karet, maka akan timbul potensi energi pada karet itu untuk cepat kembali ke
panjang karet sebelum ditarik.
9.
Sesuai dengan sistem energi yang digunakan,
tujuan latihan plyometric bukanlah
untuk melatih kapasitas aerobic.
Latihan plyometric adalah murni
latihan anaerobic yang menggunakan
system energi keratin fosfat (Chu:1992). Karena itu, istirahat antara setiap
set (misalnya 5 set X 10 repetisi), jangan terlampau singkat. Sebab kalau
istirahatnya kurang penuh, kualitas gerakan dan daya eksplosifnya akan
berkurang.
Adapun
mengenai prinsip dalam latihan pliometrik
frog jump, Gerakan meloncat, menolak harus dilakukan secara maksimal dengan memperhatikan sikap
awalan loncatan, gerakan melayang dan mendarat.
1.
Permukaan
untuk meloncat harus diperhatikan dengan dibagian yang empuk seperti rumput,
matras atau karet guna melindungi anggota tubuh dari kemungkinan terjadinya
cedera.
2.
Memperhatikan
sikap awal dengan tubuh rileks, kepala tegak dengan diimbangi gerakan kaki,
lutut sedikit ditekuk dan kaki hampir rapat.
3.
Gerakan
yang dilakukan setelah mendarat harus eksplosif sesegera mungkin melakukan
gerakan lagi.
4.
Pembebanan
yang diberikan disesuaikan dengan penambahan beban secara meningkat dari program
latihan.
Latihan pliomek frog jump sering dipergunakan karena
kesesuaian loncatan mirip dengan frog atau katak, dalam arti mirip dengan
hewan, jadi dalam proses latihan ada variasi mengenai berbagai macam hal lain
sebagi unsur penyemangat, khususnya anak-anak.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar